Trainingsguide zum Schattenboxen

Was ist Schattenboxen ?
Warum wird es von den Profis praktiziert ?
More importantly, how could YOU be shadow boxing differently to improve your fighting abilities?

Shadow boxing is not just punching by yourself.

Das Schattenboxen ist eines der ursprünglichsten, effektivesten und vielseitigsten Trainingsmethoden zur Verbesserung der Kampftechnik.

Learn how to shadowbox to become a natural fighter.

 

 

Was ist Schattenboxen ?

Beim Schattenboxen trainiert der Boxer allein, übt Bewegungsabläufe und Schlagtechniken ein oder kämpft gegen einen imaginären Gegner. Das Schattenboxen ist eine klassische Methode zur Verbesserung der Kampftechnik, sie dient dem Training der Muskulatur, dem Aufwärmen und Abkühlen während Trainingseinheiten und wird fur die mentale Vorbereitung auf einen Kampf eingesetzt. Richtig angewendet, verbessert das Schattenboxen deine Technik, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beinarbeit, die Offensive und die Verteidigung sowie deinen Rhythmus grundlegend.

 

Weshalb ist das Schattenboxen eine so hilfreich Trainingsmethode ?

Das Schattenboxen ist wegen seiner Improvisationsnatur und Einfachheit unglaublich vielseitig. Du kannst dich dabei ungestört auf deine Bewegungen konztrieren (ohne Traingsgeräte oder Gegner, die deine Aufmerksamkeit beanspruchen) und profitieren von direktem Feedback über einen Coach, eine Kamera oder beim Boxen vor dem Spiegel. Das Schattenboxen ist darüber hinaus eine kraftschonende Methode des Trainings, da Fehler nicht bestraft werden. Du benötigst lediglich deine Vorstellungskraft und kannst damit alle erdenklichen Bewegungsabläufe trainieren.

Ein vermeintlicher Nachteil ist es, dass du nicht für eine realistiche Kampfsituation trainieren. Es gibt keinen physischen Gegner, mit dem du dich messen kannst. Und auch beim Kampf gegen einen imaginären Boxer ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dieser sich so bewegt, wie du es tust oder erwarten würdest. Ein echter Gegner verhält sich immer eigensinnig und verlangt dir Gedankenschnelligkeit und Reaktionsvermögen ab.

 

Die meisten Kämpfer vernachlässigen das Schattenboxen

Es ist erfahrungsgemäss so, dass nur wenige Boxer über gute Bewegungskoordination verfügen. Viele zeichnen sich durch einen kraftvollen Schlag oder schnelle Reflexe aus, aber die wenigsten verfügen über natürliche, entspannte Bewegungsabläufe. So athletisch viele Boxer wirken mögen, es fehlt ihnen an Bewegungsintelligenz und sie schwitzen und schuften, um ihre Körper in Bewegung zu halten.

You should not be getting tired when you shadowbox!

Beim Schattenboxen stehen die Bewegungsabläufe im Mittelpunkt. Du hast kein physisches Ziel, das dir Aufmerksamkeit abverlangt und keinen Gegner, der dich verunsichert. Es geht einzig und allein darum, deinen Körper an die typischen Boxbewegungen zu gewöhnen.

Noch bevor du das erste Mal einen schweren Boxsack bearbeitest, solltest du dich eingehend mit dem Schattenboxen beschäftigen. Du musst deine Arme mit den Bewegungen vertraut machen. Viele Boxer vernachlässigen beim ständigen Training am Boxsack ihre Rckenmuskulatur. Dabei werden die Schläge vom Boxsack abgefedert. Wenn du später beim Kampf deinen Gegner verfehlen, beansprucht dies plötzlich deine Rückenmuskulatur und du gerätst schnell aus der Puste.

Kämpfer, die das Schattenboxen vernachlässigen, sind meist auf eine gewisse Art unruhig in ihren Bewegungen. Geübte Schattenboxer sind hingegen sehr viel weniger hektisch. Sie bewegen sich natürlich und scheinen muhelos Schläge auszuteilen, als hätten sie nie etwas anderes getan.

Kämpfer, die das Schattenboxen nicht gewöhnt sind, wirken meist, als müssten sie zunächst einen Hebel anlegen, um sich in den Kampfmodus zu versetzen. Sie müssen sich vor einem Kampf sehr viel stärker motivieren und wirken im Ring oft aufgesetzt und unkontrolliert. Sie bewegen sich zu viel und handeln ängstlich und aufgeregt, was daran liegt, dass sie mit den nötigen Bewegungsabläufe nicht wirklich vertraut sind. Ab einem gewissen Punkt bricht ihre Aufmerksamkeit oft ein. Es folgen Erschöpfung, Panik und irgendwann eventuell die Niederlage, denn sie sind auf einen Kampf nie richtig vorbereitet gewesen.

Beim Schattenboxen werden die essenziellen Bewegungsabläufe wieder und wieder trainiert, bis dein Muskelgedächtnis diese verinnerlicht hat. Vergiss zunächst Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Strategie und Show-Elemente — es geht um Brot und Butter, darum, deinen Körper zu bewegen wie ein Boxer. Du magst zu erschöpft sein für ein Sparring oder für eine weitere Trainingseinheit am Boxsack, aber es bleiben dir immer genügend Reserven, um deine Bewegungsabläufe zu trainieren. Das konstante Training deiner Bewegungen wird aus dir einen echten Boxer machen und dir das nötige Mass an Bewegungsruhe, Effizienz und Balance verleihen.

 

 

How to Shadowbox Properly

1. Die passende Zielsetzung finden

Es geht nicht darum, im Trainingsraum gut auszuschauen und so viele Schläge auszuführen wie möglich. Auf diese Art gerätst du innerhalb weniger Minuten aus der Puste, und es ist schon etwas peinlich, beim Kampf gegen wehrlose Luft den Kürzeren zu ziehen.

 

Typische Einsatzgebiete fur das Schattenboxen:

• Aufwärmen – Federe leicht auf den Fussballen, bewege den Kopf, lockere deine Schultern auf und führe einige Schläge aus. Bewegung ! Bewegung ! Schüttele deine Arme und Beine locker aus. Die Übung wiederholen, diesmal mit etwas mehr Nachdruck. Sollst du zu zwitschen beginnen, ist das völlig in Ordnung,. schliesslich wollen wir den Körper auf Betriebstemperatur bringen.
• Technik – Arbeitest du an einer bestimmten Schlagtechnik ? Oder an einer Defensivbewegung ? Langsam machen, dir die Zeit nehmen und deine Haltung vor dem Spiegel beobachten. Es ist ratsam, dich zunächst auf ein oder zwei Schlüsselelemente einer Bewegung zu konzentrieren. Sobald du diese verinnerlicht hast, solltest du dich mit weiteren Details beschäftigen und am Ende dann den zusammenhängenden Bewegungsablauf trainieren. Wiederholungen sind wichtig, aber hoch wichtiger ist es, die Bewegungen zunächst richtig einzustudieren. Ein Trainer kann dir dabei helfen.
• Koordination – Eine Bewegung perfekt zu beherrschen, bedeutet noch nicht, dass du diese auch einsetzen kannst. Du hast zum Beispiel deinen Jab schon gut einstudiert, kannst ihn im Kampf aber noch selten landen. Du sollst beim Schattenboxen üben, den Schlag aus unterschiedlichen Positionen heraus zum Einsatz zu bringen. Mit unterschiedlichen Zieldistanzen üben und dabei die Fussstellung variieren .Versuche die Aktion in deine natürlichen Bewegungsabläufe einfliessen zu lassen, anstatt sie in unpassenden Momenten zu erzwingen. Trainiere das so lange, bis es sich muhelos für dich anfühlt.
• Rhythmus – Sobald einzelne Bewegungsabläufe gut einstudiert sind, kann es dir im Kampf noch an Gesamtrhythmus fehlen. Trainiere deinen Rhythmus beim Schattenboxen durch das Aneindersetzung mehrerer Bewegungen : 3 – 4 Schläge, 3 – 4 Meidbewegungen (Pendeln, Abducken, etc. ), 3 – 4 Schritte, Wiederholung. Bis du den richtigen Rhythmus gefunden hast, solltest du die Bewegungen nicht ganz durchziehen, schliesslich geht es bei dieser Ůbung nicht darum, dich zu verausgaben Insbesondere auf den Rhythmus deiner Füsse fokussieren : federn, federn, federn….
• Strategie – Das Schattenboxen eignet sich hervorragend für das Training strategischer Schlüsselmomente im Kampf. Ob du eine schlechte Angewohnheit hast, im Ring ständig vor deinem Gegner zu flüchten oder üben möchtest, die rechte Hand schnell aus dem Weg zu nehmen, um deinen Gegner mit einem linken Haken zu überraschen. Möglicherweise kommst du gerade aus einem Sparringskampf, in dem du einen Jab nach dem anderen kassiert hast; beim Schattenboxen kannst du dir neue Strategien überlegen und diese dann einüben. Es ist nicht zu vergessen, dass du trainierst dein Muskelgedächtnis.
• Cooldown -Langsames Auslaufen, entspannen, atmen. Lasse die Sparring-Situation des Trainingstags noch einmal Revue passieren. An Techniken und Strategien denken, die dir in problematischen Momenten weitergeholfen hätten, und an diesen arbeiten. Du hast den anstrengenden Teil des Tages hinter dir und solltest die Zeit jetzt zur Regeneration nutzen, anstatt noch eine Stunde Intensivtraining anzuhängen.

 

Konzentriere dich auf einzelne Details während deiner Trainingseinheiten.
Alles auf einmal  zu verbessern, wird deine Technik darunter leiden.

 

2. Kontinuerlich dranbleiben

Die meisten Boxer praktizieren das Schattenboxen zwar passabel, jedoch nicht häufig genug. Als ambitionierte Boxer solltest du zumindest eine halbe Stunde täglich damit zubringen. Profis bewegen sich im Bereich von etwa Stunde. Wenn du bereits das Aufwärmen und das Auslaufen einrechnen und neue Techniken damit trainiert hast, ist dieses Pensum schnell erreicht.

Eine Trainingseinheit des Schattenboxens sollte etwa 15 Minuten lang sein. Trainiere dabei am Stück und lege keine Pausen ein. Halte den Körper in Bewegung und die Muskeln warm. Solltest du zu schnell erschöpft sein, drossele dein Bewegungstempo ein wenig. Im Trainingsraum sollte es niemals Anlass zum Müssiggang geben. Du kannst auch schattenboxen, während du bei einem Sparringskampf zusehen, dich unterhältst oder um einen freien Boxsack anstehen. Es ist eine optimale Trainingsbeschäftigung für zwischendurch.

 

Wenn du es während des Trainings einsetzen sollst:

• Aufwärmen – Nutze das Schattenboxen, um deinen Körper aufzulockern und dich aufzuwärmen.
• Technik-Drills – Verwende das Schattenboxen zum Einüben neuer Bewegungen, wie für Schlagtechniken, Defensivbewegungen und fur die Beinarbeit.
• Ausdauertraining – Arbeite beim Schattenboxen an der Ausdauer deiner Arme und Beine. Übe damit ständig wiederkehrende Bewegungsabläufe ein.
• Cooldown – Lockere deine Muskulatur auf und schliessen den Trainingstag damit ab. Wirf einen letzten Blick in den Spiegel und überprufe die Bewegungsabläufe noch einmal.

 

Different shadow boxing workouts:

• Alone with your thoughts – du kannst das Schattenboxen jederzeit und überall anwenden. Stell dich vor einen Spiegel und beobachte, wie sich kleine Änderungen auf deine Performance auswirken. Du kannst auch im Ring üben, um deine Orientierung zu verbessern und das Spiel mit den Seilen zu trainieren.
• Mit Slip-Bag oder Slip-Line – Trainiere beim Schattenboxen das Pendeln, Ausrollen und weitere Bewegungstechniken des Kopfes.
• Mit Trainingssack – Versetze einen aufgehängten, schweren Sack in Schwung und weiche diesem aus, während du ein paar Schlage ausführst. Es ist immer gut, mit beweglichen Objekten zu trainieren, um deine Sinne wach zu halten.
• Mit einem Partner – Das Schattenboxen mit einem Partner ist besonders gut. Halte eine etwas grössere Distanz, um den Kontakt zu vermeiden. Diese Art des Schattenboxens hilft dabei, die Sinne wach zu halten und du verhinderst, dass du dir Bewegungen aneignest, die dir im Kampf nicht weiterhelfen.
• Mit einem Trainer – übe das Schattenboxen mit einem Trainer und nutze sein Feedback. Du kannst sofort seine Hinweise verwerten und in dein Training einfliessen lassen. Er kann sich um dich herum bewegen und seine Arme ausgestreckt halten oder langsame Schläge andeuten, damit du die Reaktion aus unterschiedlichen Positionen trainieren kannst. Wenn du es im Kampf beispielweise mit einem Rechtsausleger zu tun bekommst, kann der Trainer sich in Rechtsausleger-Stellung positionieren, damit du üben kannst, dessen Jab zu meiden.

 

3. Feedback verwenden

Einer der wichtigsten Gründe dafür, in einem Boxclub zu trainieren und mit einem Trainer zu arbeiten. Das Feedback hilft dir dabei, deine Bewegungen kontinuerlich zu verbessern. Ohne Hilfe von aussen ist es schwierig, dich zu verbessern.

 

Wie du Feedback am besten nutzest:

• Arbeiten mit einem Trainer – Lasse einen Trainer deine Bewegungen begutachten und dir Tipps geben. Niemand kann dir besser dabei helfen, deine Bewegungsabläufe zu optimieren als ein erfahrener Boxer. Auch wenn dir kein Spiegel zur Verfügung stehen sollte, kannst du einen anderen Boxer (am besten einen mit mehr Erfahrung) zu schauen lassen und dir Feedback einholen.
• Trainiere vor einem Spiegel – Im Spiegel kannst du deine Bewegungen selbst verfolgen und nach Verbesserungsmöglichkeiten Ausschau halten. Du kannst andere Boxer beim Schattenboxen beobachten. Beachte, wie deren Bewegungen sich von den deinen unterscheiden.
• Höre auf deinen Körper – wenn bestimmte Bewegungen zu anstrengend oder schmerzhaft sind, machst du sehr wahrscheinlich etwas nicht richtig. Deine Schultern sollten bei Haken nicht schmerzen und das gleiche gilt für deinen Rücken beim Pendeln. Du darfst in der Bewegung auch niemals deine Balance verlieren. Wer beim Schattenboxen bereits Probleme mit der Ausdauer bekommt, wird beim Kampf mit einem echten Gegner nicht lange durchhalten.

 

4. You need to think

Diese Regel sollst du zu jedem Moment deines Trainings beherzigen. Der Kopf muss eingeschaltet bleiben. Denke mit ! Bleibe wach. Arbeite an deinen Schwachen bevor deine Gegner es tun.

 

Die wichtigsten Gedankengänge beim Schattenboxen:

• Welches sind meine Ziele ? – Worauf fokussiere ich mich ? Wenn es um Schnelligkeit geht, dann arbeite zum gegebenen Zeitpunkt ausschliesslich daran. Das gleiche gilt fur Bewegungstrategie und Technik. Wähle stets einen Punkt aus und arbeite daran, niemals an mehreren gleichzeitig.
• Wo liegen meine Schwachstellen ? – Es ist unmöglich, sich zu verbessern, wenn man seine Schwachstellen nicht kennt. Das Feedback eines Trainers oder erfahrenen Boxers ist aus diesem Grund immens wichtig.
• TRY SOMETHING NEW – Du sollst immer neue Wege finden, einen Jab zu Schlagen, anstatt ihn täglich auf die gleiche Weise zu trainieren. Zunächst übe ihn aus unterschliedlichen Positionen heraus. Danach kannst du versuchen, unterschiedliche Muskelgruppen beim Schlag stärker zu betonen (z.B. erst Schulter- dann Rückenmuskulatur). Verlagere dein Gewicht hierzu auf den vorderen oder hinteren Fuss oder belaste beide gleich stark. Versuche dann mit kleineren und grösseren Schritte während des Schlages zu arbeiten. Solche Variationen bei deinen Übungen werden deine Technik mit der Zeit stark verbessern. Schaue dir ruhig auch Bewegungen bei erfahrenen Boxern ab, um dein Repertoire zu erweitern.

 

Häufig gestellte Fragen zum Schattenboxen:

1. Can I shadowbox with weights or gloves on ? – Besser nicht, denn es lenkt von der eigentlichen Übung ab. Wenn du mit Gewichten arbeitest, betreibst du eher Widerstandstraining. Gewichte helfen auch nicht bei der Verbesserung von Schlagkraft oder Schnelligkeit, da sie deine Arme beim Schlag nach unten ziehen. Für das Ausdauertraining können sie hilfreich sein ; Profiboxer arbeiten dann aber mit SEHR LANGSAMEN Bewegungen. Schelles Schattenboxen kann deine Gelenke schädigen !
2. Sollte ich zwischendurch in die Rechtsauslage wechseln ? – Nicht notwendig. Du kannst es sporadisch zur Auflockerung tun, allerdings nicht als Teil deines regulären Trainings. Sollst du dennoch etwas neues oder anderes versuchen willst, dann lieber in deiner natürlichen Auslage. Neue Techniken in Ihrer Auslage zu erlernen ist sehr viel sinnvoller.

 

Profis Schattenboxen

 

Speed and power.

 

Rhythm and flow.

 

Speed and footwork.

 

Combos and head movement.

 

Positions and strategy.